不可不知的5个健身误区

天气逐渐炎热，爱美的女性开始纷纷加入减肥大军。可是，健身减肥方法众多，在没有专业人员的指导的情况下盲目锻炼，不仅容易达不到理想的塑身效果，反而有可能造成运动伤害。下面介绍5个健身误区，快来看看你做对了吗？

误区一：通过节食就能达到减肥效果

“根据最乐观的研究数据，80%努力减肥的人在之后几年中体重又反弹回到了原有水平，而根据绝大部分研究数据，反弹现象是百分之百会发生。”美国科普作家桑德拉·阿莫特说。她在自己的新书《为什么节食让你发胖》中阐述了三个结论：大脑会根据个人身体状况决定其理想体重；节食减肥注定走向失败；为了提高健康水平，必须坚持每天运动。

桑德拉·阿莫特指出，大脑中有一个位于下丘脑的调节系统与人体的许多行为功能相关，例如，体温调节、昼夜规律调节、饥饿感等。该调节系统通过接收与脂类储量、血糖指数、食物摄入等有关的不同信号，并且对食欲以及新陈代谢进行回应，能够决定消耗人体正常运转所需能量的数量，以便保持稳定的体重。一般来说，大脑维持的体重标准上下浮动范围大约是5公斤，经常进行运动的人会向下浮动，久坐不动的人们则向上浮动。但是，世界上所有的节食方法都不能降低大脑所认定的标准体重的范围。相反地，根据15个长期研究的结果显示，节食的人患肥胖症的风险更高。

因此，想要维持理想身材的方法不是节食，而是每天进行运动，多吃蔬菜水果，并且吃到饱就停。

误区二：女性不适合力量训练

女性健身减肥常常只做跑步、游泳、有氧操等有氧运动，对力量训练避之不及，害怕练成“金刚芭比”。其实，女同胞们完全可以打消这个顾虑。

研究表明，荷尔蒙在决定我们如何锻炼肌肉方面起着重要的作用。而女性健身者体内无法产生与男性健身者同样多的睾酮。因此想要拥有极度发达的肌肉，需要长期进行更加复杂的训练。比如一周进行3到4次高强度健身训练，并且坚持吃健身餐。

由此可见，多尝试各种不同的运动方式，并积极安排适量的力量训练，能够提高女性健身者的身体基础代谢能力，帮助达到理想的健身效果。

误区三：有氧运动30分钟才开始消耗脂肪

很多女性认为，有氧运动一定要坚持30分钟以上，不然就达不到消耗脂肪的目的。

“这样的说法是不正确的。”北京小汤山康复医院康复中心骨与关节治疗组组长倪学翊说。有研究显示，有氧运动的前20分钟几乎不会动员到皮下脂肪，但会消耗血液中游离的脂肪，20分钟后开始动员非游离的脂肪组织。而随着运动时间的增加脂肪分解供能的比例逐渐升高，从有氧40分钟左右开始，脂肪成为供能的主要物质。但这并不能说明有氧运动的前20分钟对于脂肪消耗是无效的。况且糖、脂肪和蛋白质这三大物质在人体中是会相互转化的，也就是说即使你的运动时间不到20分钟也是能消耗脂肪的。

有着“中国健美先生”之称的晁宥纶认为，“30分钟”的时间节点是片面的。在单位时间内参与做工的肌肉群越多，训练的效果会越好。比如，在跑步机上，如果调动全身的肌肉群快走，尽管只有10分钟，但代谢的热量并不亚于肌肉群没有收紧的情况下跑30分钟的效果。“当然有氧训练一般建议是在30分钟到40分钟左右。但是，前提条件是让身体的所有肌肉尽量多地参与到训练当中来，这才是最重要的。”

误区四：出汗多，脂肪消耗就多

“汗水是脂肪在哭泣”，可见很多人把流汗多少当做对减脂效果的评价，但事实并非如此。

其实，出汗量和减脂量并不存在正比关系。设想一下，夏天温度高时，在太阳下即便不运动也会出汗，那是不是说明我们的脂肪在燃烧呢？事实上，运动会流汗主要的原因是因为运动时肌肉产生的热量增多，人体为了不让体温过高影响机体的正常运转，就会通过各种方式来降温。这与脂肪的燃烧并没有多大的关系，同样的运动强度，流汗多少并不左右你的脂肪消耗量。

运动大量排汗导致的体重下降，减掉的主要成分是水而不是脂肪。需要提醒的是，运动时尽量不要出太多的汗。如果在出汗过多不能及时补充体液的情况下，很容易导致电解质紊乱，还会引发肌肉痉挛，严重时会导致中暑，甚至有生命危险。为此，专业人士建议运动中适量补充水分。

误区五：肌肉酸痛，锻炼效果才好

无论是资深健身人士，还是健身小白，都可能有过这样的困惑：运动之后，第二天没有什么感觉，肌肉也没有酸痛感，这是不是表示锻炼没有到位呢？

锻炼后肌肉酸痛在运动医学上被称为“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”，通常是在运动结束24小时后出现，24—72小时酸痛达到顶点，5—7天后疼痛基本消失。

据专业人士透露，DOMS往往是在刚开始进行新的训练或突然做大强度离心运动后产生的。实验和研究显示，人的身体有很强的适应能力，在几次训练后，就会慢慢习惯，不再酸疼，但这并不代表训练效果变差了，只是你的身体渐渐熟悉了新的训练动作和强度了。所以，运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。

造成肌肉酸痛的原因有很多，不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。锻炼时需要把握强度，循序渐进加强。另外，偶发的肌肉酸痛可以帮助我们意识到身体的哪一个部位缺乏运动，从而加强相应部位的锻炼、减少肌肉酸痛。